Fitnessexperten haben klare Richtwerte entwickelt, die zeigen, wie viele Liegestütze Frauen in verschiedenen Lebensphasen bewältigen sollten – vom Teenager-Alter bis über 80 Jahre hinaus.
Warum Liegestütze mehr über deine Fitness verraten als du denkst
Die Fähigkeit, das eigene Körpergewicht zu stemmen, gilt als grundlegender Indikator für körperliche Leistungsfähigkeit. Orthopädische Chirurgen betonen, dass jede Frau in der Lage sein sollte, mindestens 11 klassische Liegestütze zu absolvieren – und zwar in korrekter Ausführung, nicht auf den Knien.
In der modernen Fitnesswelt nutzen wir verschiedenste Kennzahlen zur Selbsteinschätzung: zurückgelegte Distanzen, Trainingsintensität, Pulsfrequenz oder die Anzahl der Wiederholungen beim Krafttraining. Deshalb teilen aktuell zahlreiche Frauen Videos, in denen sie ihre persönliche Leistung bei Liegestützen demonstrieren.
Doch Vorsicht bei pauschalen Vorgaben: Zu allgemeine Standards können demotivierend wirken, besonders für Frauen, die hormonelle Umstellungen wie die Menopauze durchleben oder nach Verletzungen ihre Kraft wiederaufbauen müssen. Experten für Frauengesundheit warnen vor unrealistischen Erwartungen.
Individuelle Richtlinien, die sich an Trainingszustand oder Lebensphase orientieren, erweisen sich oft als sinnvoller. Die folgenden altersbezogenen Werte solltest du daher nicht als starre Fitnessstandards verstehen, sondern als Orientierungshilfe.
Die optimale Anzahl an Liegestützen nach Altersgruppen
Liegestütze zählen zu den effektivsten Ganzkörperübungen überhaupt. Sie kräftigen gleichzeitig Brustmuskulatur, Arme, Schultern, Rücken und die gesamte Rumpfmuskulatur.
Fitnesstrainer mit langjähriger Erfahrung empfehlen für Frauen mit durchschnittlicher Kondition folgende Richtwerte:
- 15 bis 19 Jahre – 18 bis 24 Liegestütze
- 20 bis 29 Jahre – 15 bis 20 Liegestütze
- 30 bis 39 Jahre – 13 bis 19 Liegestütze
- 40 bis 49 Jahre – 11 bis 14 Liegestütze
- 50 bis 59 Jahre – 7 bis 10 Liegestütze
- 60 bis 69 Jahre – 5 bis 11 Liegestütze
- 70 bis 79 Jahre – 3 bis 8 Liegestütze (modifizierte Variante auf den Knien erlaubt)
- 80 Jahre und älter – 2 bis 5 Liegestütze (modifizierte Variante auf den Knien erlaubt)
So führst du Liegestütze technisch korrekt aus
Qualität schlägt Quantität – hastig ausgeführte oder unvollständige Wiederholungen bringen wenig. Hier findest du die wichtigsten Technik-Hinweise für perfekte Liegestütze.
Senke deinen Brustkorb maximal ab
Deine Brust muss nicht zwingend den Boden berühren, aber strebe eine Tiefe an, bei der deine Ellenbogen ungefähr einen 90-Grad-Winkel erreichen, bevor du dich wieder nach oben drückst. Je tiefer du kommst, desto größer wird der Bewegungsradius und damit die Trainingseffektivität.
Verhindere ein Durchhängen der Hüfte
Sackt deine Hüfte durch oder ragt sie zu weit nach oben, deutet dies auf mangelnde Rumpfstabilität hin. In diesem Fall solltest du zunächst die kniende Variante trainieren, um deine Core-Muskulatur zu stärken.
Achte auf die Ellenbogenposition
Wenn du deine Ellenbogen während der Bewegung zu weit nach außen führst, verlagerst du die Belastung von der Brustmuskulatur auf die Schultern. Das erhöht das Verletzungsrisiko erheblich. Halte deine Ellenbogen möglichst nah am Körper.
Positioniere deine Hände präzise
Deine Schultern sollten etwas weiter vorne sein als deine Hände, während dein Rumpf durchgehend angespannt bleibt. Am tiefsten Punkt der Liegestütze, wenn deine Brust fast den Boden erreicht, sollten sich deine Fingerspitzen genau unterhalb deines Schlüsselbeins befinden.
