Liegestütze gelten als eine der wirkungsvollsten und zugänglichsten Übungen, um den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Diese Übung lässt sich nahezu überall durchführen, ohne dass teure Ausrüstung erforderlich ist, was sie zur perfekten Wahl für alle macht, die körperliche Aktivität in ihren Alltag integrieren möchten. David Beckham, bekannt für seine Hingabe zum Training, hat öffentlich bestätigt, dass Liegestütze ihm zusammen mit seinem persönlichen Coach geholfen haben, seine Brustmuskulatur „um einige Größen“ zu vergrößern.
Liegestütze sind eine vielseitige Übung, die mehrere wichtige Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Fraser Smith, Personal Trainer und Gründer von Vive Fitness, erklärt, dass Liegestütze nicht nur die Brustmuskeln formen, sondern auch allgemeine Gesundheitsvorteile bieten und dabei helfen, alltägliche Aufgaben im Alter leichter zu bewältigen. Diese Kraftzuwächse führen zu funktionalen Verbesserungen wie dem Aufstehen von einem Stuhl, dem Öffnen schwerer Türen oder dem Aussteigen aus der Badewanne.
Darüber hinaus beugen Liegestütze Stürzen vor, einem häufigen Risiko im fortgeschrittenen Alter, und stärken Muskeln sowie Knochen im Oberkörperbereich, was zur Verletzungsprävention beiträgt. Neben den muskulären Vorteilen haben Liegestütze einen positiven Einfluss auf die allgemeine Gesundheit. Studien zeigen, dass Krafttraining mindestens zweimal pro Woche, einschließlich Übungen wie Liegestützen, die Schlafqualität bei Menschen über 60 Jahren verbessern kann.
Die richtige Technik und Körperhaltung
Um maximale Vorteile aus Liegestützen zu ziehen, ist die korrekte Ausführung entscheidend. Jack Claxton, Personal Trainer bei David Lloyd Clubs, betont, dass eine stabile Körperhaltung fundamental ist, um die trainierten Muskeln richtig zu aktivieren. Die Rumpfmuskulatur muss angespannt sein, was bedeutet, den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen, während die Hüften so ausgerichtet werden, dass der Körper eine gerade Linie bildet.
Während der Bewegung ist es wichtig, die Handgelenke direkt unter den Schultern zu halten und die Ellbogen korrekt auszurichten, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskelaktivierung zu optimieren. Smith empfiehlt außerdem, den Kopf in einer neutralen Position zu halten, um Verspannungen im Nacken und in den Trapezmuskeln während der Übung zu vermeiden.
Obwohl Liegestütze eine einfache Übung sind, können sie bei fehlerhafter Technik falsch ausgeführt werden. Zu den häufigsten Fehlern gehört ein eingeschränkter Bewegungsumfang, der entsteht, wenn man nicht tief genug absenkt oder die Arme nicht vollständig durchstreckt. Dies verhindert, dass die Muskeln ihr maximales Potenzial ausschöpfen. Ein durchhängender unterer Rücken ist ein weiterer Fehler, der meist auftritt, wenn die Körpermitte nicht ausreichend aktiviert ist, was zu einer fehlerhaften Haltung führt und Beschwerden im unteren Rückenbereich verursachen kann. Ebenso sollten die Ellbogen nicht zu weit vom Körper abstehen, da dies die Schultern überlastet und die Stabilität verringert.
Varianten für Einsteiger
Für Personen, die gerade erst mit Liegestützen beginnen oder Schwierigkeiten mit der traditionellen Ausführung haben, gibt es mehrere leichtere Varianten. Wand-Liegestütze sind eine hervorragende Option für Anfänger, bei denen die Übung mit an der Wand aufgestützten Händen durchgeführt wird, was den erforderlichen Kraftaufwand reduziert.
Schräge Liegestütze mit Unterstützung einer Bank oder eines Stuhls sind ebenfalls nützlich, um den Schwierigkeitsgrad zu senken, und Liegestütze mit angewinkelten Knien bieten eine geringere Herausforderung, während der Körper während der Bewegung stabil bleibt. Zusätzlich sind Liegestütze mit neutraler Handgelenksposition, die mit Hanteln oder speziellen Griffen durchgeführt werden können, eine Option für diejenigen, die bei herkömmlichen Liegestützen Schmerzen verspüren, da sie die Handgelenke in einer natürlicheren und komfortableren Position halten.
Häufig gestellte Fragen zu Liegestützen betreffen unter anderem, ob diese Bauchfett reduzieren können und wie viele Kalorien dabei verbrannt werden. Obwohl Liegestütze keine spezifische Übung zur Reduzierung von Bauchfett sind, können sie als Teil eines umfassenden Trainingsprogramms zur Gewichtsabnahme beitragen, da sie den Körper straffen. Was die Kalorien betrifft, wird geschätzt, dass Liegestütze etwa sieben Kalorien pro Minute verbrennen können, abhängig von der Intensität und Anzahl der durchgeführten Wiederholungen.
Mit ihrer Fähigkeit, sich an verschiedene Leistungsniveaus anzupassen, können Liegestütze eine ausgezeichnete Ergänzung für jede Trainingsroutine sein und dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen, den Schlaf zu verbessern und alltägliche Aufgaben zu erleichtern.
